|
Avez-vous déjà vu les physiques d’haltérophile ou d’athlète de force olympique ? Oui, même les superbes poids lourds apparemment gargantuesques. Si vous regarder de plus prêt chacun d’eux incarne le « look puissant » tous marqués par l’apparence complète arrière, du cou aux mollets, d’une épaisse et musculaire demi-section, les quadruples et les hanches supérieures massives, et une quantité puissante et dense de muscle maigre. Opposé aux bodybuilders qui possèdent un torse avec des muscles développés et, des demi-sections faibles et minuscules, ainsi que des asymétries évidentes (dans le sens sportif) qui ressemblent à une collection de pièces ; le look puissant est indicatif d’un régime d’entrainement sérieux qui travaille quotidiennement les fibres musculaires du muscle strié. Les muscles striés sont vos fibres musculaires blanches (au microscope) appelées type IIa et IIb définies à posséder des capacités d’oxydation basse, mais pouvant produire de hauts niveaux de forces en peu de temps. C’est également le type de muscles ayant le potentiel d’un haut taux de croissance de myofibrille. C’est pourquoi ceux des anciennes écoles ont doublé comme les Culturistes dans les années 1950 et 1960 sans l’aide de suppléments fantaisistes ou de gyms avec des équipements spécialisés. Les Culturistes de la vieille école comme Dennis Tinerino et Sergio Oliva étaient à l'origine du modèle d’haltérophiles olympiques dans les années 60. Le légendaire haltérophile Ernie Frantz a gagné le titre junior de Mr. Amérique dans les années 50 en suivant un régime d’entrainement qui ressemble à ce que les haltérophiles comme Smolov et de Sheiko identifieraient comme un programme de levage de puissance. Aujourd'hui l’ex souleveur de force athlétique, Matt Kroczeleski recherche à conquérir le monde du culturisme après des années en tant que souleveur de puissance professionnel dont son meilleur score total atteint est 2500 plus à 220 livres. C’est pourquoi qu’il n’est pas surprenant que les méthodes et les exercices de style haltérophilie olympique développent un physique supérieur.
Il suffit de dire que quelqu’un (particulièrement un enthousiaste débutant de force et de muscle) n'a pas besoin de payer une adhésion fantaisiste dans un club de gymnastique, ni d'aller chez le « gourou de culturisme » local pour l’entrainement ou des conseils. Les outils de travail dans ce cas sont une barre, une quantité suffisante de disques amovibles, un support de puissance, et une volonté autant impénétrable que le fer que vous soulèverez. Les méthodes utilisées sont simples aussi bien si vous soulevez un poids lourd ou que vous souleviez un poids modérément lourd aussi rapidement comme possible. Vous voyez, les fibres de contraction répondent non seulement au chargement lourd, mais également à la force appliquée que vous exercez sur la barre. Le programme ci-dessous est un programme dominant le muscle strié qui vous fera oublier les anciens records personnels et déclenchera ce « look puissant. »
Force Maximum Jour 1 :
1. Posture accroupie de Dos ou de Face : alternez trois reps, deux, et une seule rep record par jour en mode descendant durant trois semaines puis recommencez. Après que 3, 2, ou 1 rep(s) maximum est atteint, réduisez le poids de 10% et continuez à exécuter 3, 2, ou 1 rep jusqu'à ce que vous ne puissiez pas accomplir une autre série de reps prescrites.
2. DL Roumain : Utilisez 70-75 % du poids maximum que vous soulevez et effectuez 5-6 reps pendant 2-4 séries.
3. Travail de Hanches : Travaillez le maximum de séries de 10 reps
4. Sit-up Soulevés : 3 séries de 8 reps
Force Maximum Jour 2 :
1. Développé couché Prise de Maintient Rapprochée : alternez trois reps, deux, et une seule rep record par jour record en mode descendant durant trois semaines puis recommencez. Après que 3, 2, ou 1 rep(s) maximum est atteint, réduisez le poids de 10% et continuez à exécuter 3, 2, ou 1 rep jusqu'à ce que vous ne puissiez pas accomplir une autre série de reps prescrites.
2a. Dips : Travaillez le maximum de séries de 6 reps. Alternez avec les séries de penchés en avant.
2b. Série de Penchés en Avant : Identiques aux dips. Alternez avec les dips
4. Complexe Épaule : 8-10 reps chaque exercice réalisé sans interruption. Montez l’avant, série de prise élargie droite, muscle d’arraché, et développé couché Bradford.
Puissance Jour 1 :
1. Épaulé-Jeté : Utilisez 100-120 % (ou 70-80 % de votre meilleur soulevé de terre) de votre l’estimation de votre meilleur poids en haltérophilie. Et travaillez en séies de 3 tentatives à amener la barre à la hauteur du nombril.
2. Posture Accroupie de Face ou de Dos : suivre la méthode groupée, avec laquelle les ensembles de séries sont exécutés avec de courts intervalles de repos, employez 60-70% ou votre maximum pour des séries de 3. Donnez-vous pour but la densité globale et effectuez autant de séries groupées que vous pourrez réaliser en 20 minutes.
3. Haut Maintien Arraché : Méthode identique que la posture accroupie de face ou de dos ci-dessus. Sauf pour les doubles.
4. Jeté rotatif de médecine-ball ou haltère vrillé / balancement de krachball: Quelques séries de 10 chacune de chaque coté.
Jour de Puissance 2 :
1. Hathérophilie : fait pour des triples de façon groupée à 30-40 % du développé actif max ou 60–70 % de l’arraché active max
2a. Pompes ‘Explosive’ : Éjectez votre corps entier hors du sol lors d’une éjection excentrique des séries de 6 reps.
2b. Isométriques « pompes fatboy » : 12 séries de reps et maintenir en position contractée durant 5 secondes chaque 3ème rep.
3. Extention Tricep au sol : c'est un ‘skull crusher’ mais avec les disques de la barre reposant au sol. Simplement, éjectez le poids du plancher et prolongez le coude en position verrouillée entièrement extérieure. Laissez redescendre la barre au sol sans résistance pour la prochaine rep. Juste, ne vous cognez pas la tête.
|
