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Vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaitez avec votre programme de développement musculaire ? Pourtant, vous dites vous entrainer six jours par semaine, manger tout ce que vous voyez, et faites dix exercices par partie du corps. Eh bien, c’est normal que vous ne progressent pas. Vous êtes un hardgainer mon gars ! Le cas classique d'un hardgainer, qui est probablement mieux de requalifier comme quelqu’un d’impatient, trop travailleur et sous mangeur. Pour obtenir de la masse musculaire corporelle et de la force, c’est de la même manière que depuis des millions d'années; augmenter progressivement le poids des objets et prendre plus de calories que vous en brûler. Le simple conseil classique composant ‘Entrainement, Manger, Se Reposer, et Repeter’ est l’obligation de la journée. Dans la plupart des cas le hardgainer n’est pas dans cette position par manque de travail éthique, mais plutôt par manque de compréhension. Demander à tous bodybuilders, haltérophiles, ou de force athlétique de niveau de compétition combien de temps il leur a fallu pour arriver où ils en sont ; et la première chose dont ils vous parleront c'est des ANNEES d’efforts et de dévouement. La seconde chose dont ils vous parleront c’est de l’importance de suivre les bases. En d’autres termes, faites des exercices multi-joints dans lesquels vous pouvez utiliser des charges les plus lourdes possible pour un nombre de répétitions donné.
Le programme suivant est adapté pour tous les hardgainers qui recherchent quelque chose pour les aider au cours de la genèse de leur quête de muscle. La viande et les pommes de terre de ce programme sont le dur pédalage à force "Grand Six" et les exercices en vrac qui ont fait partie de la base des programmes de chaque légendaire jeu de iron de Grimek à Anderson en passant par Schwarzenegger et Coan. Les exercices supplémentaires servent d’accessoires pour les travaux visant à réaliser des reps plus élevées pour stimuler une croissance supplémentaire en concentrant l'attention sur un groupe de muscle particulier.
Jour 1 : Jambes (jour de poussée)
1) Flexion du dos: 2 séries de 5 reps avec suffisamment du poids qui permet une rep ou deux dans la dernière série. Ensuite, faire une série de retours fixée à 75% pour effectuer au mieux un ensemble de 10 reps.
2) Étirement du Dos (en place, poids sur l'avant ou sur le dos des épaules) : 2 ou 3 séries de 8 reps sur chaque jambe.
3) Sit-up (maintenir le poids derrière la tête) : 3 séries de 10 reps
Jour 2 : Haut du Corps (Jour de Poussée)
1) Série de Penchés en Avant : 2 séries de 5 reps avec suffisamment de poids qui permet une rep ou deux dans la dernière série.
2) Traction Empoignage Sous de Main : 2-3 séries de 6-8 reps
3) Barre Curl : 3 séries de 8 reps dans le but de ramener la barre au front.
Jour 3 : Jambes (Jour de Poussée)
1) Soulevé de terre (style conventionnel) : 2 séries de 5 reps avec suffisamment de poids qui permet une rep ou deux dans la dernière série. Ensuite, faire une série de retours fixée à 75% pour effectuer au mieux un ensemble de 10 reps.
2) Good Morning (barre sur le dos comme dans une flexion sur jambe en position large) : 3 séries de 8.
3) Pont de Hanche (allongé sur le sol ou d’un côté à l’autre du banc et installer la barre sur les cuisses) : 3 séries de 10
Jour 4 : Haut du Corps (Jour de Poussée)
1) Pompes : 2 séries de 5 reps avec suffisamment de poids qui permet une rep ou deux dans la dernière série. Ensuite, faire une série de retours fixée à 75% pour effectuer au mieux un ensemble de 10 reps.
2) Dips : 3 séries de 8
3) Maintien Rapproché / coudes à l’extérieur, barre à la gorge : 3 séries de 8
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