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La quête du Graal était connue pour attirer beaucoup d'hommes braves avec la dualité de gagner la vie éternelle dans le cas où vous avez survécu à un difficile et dangereux voyage. Dans les temps modernes, l’attirance d’une « vie éternelle » (ou rester jeune le plus longtemps possible) semble ne pas valoir le voyage de discipline, de cohérence, et de travail dur qu’il faut prendre pour gagner de la masse musculaire, résistance, et forme physique lorsque l’on a la trentaine et plus. Probablement comme la plupart d’entre nous la vie à la "trentaine et plus" a changé de plus d’une manière. Nous n’avons plus la capacité de nous entrainer pendant des heures sans fin, 7 jours par semaine à cause de notre travail et des obligations familiales. Nous ne pouvons plus manger le menu du jour plusieurs fois par jour de peur que le corps accumule immédiatement de la graisse du corps et à l'augmentation de problèmes de santé. Et plus probable, nous ne pouvons plus nous entrainer "intensément" à cause du risque de ces douleurs lancinantes qui peuvent nous écarter de la salle de gym pour de longues périodes. En fait, nos corps ont connu des jours meilleurs en terme d’énergie, de métabolisme et d’excès hormonal, mais nous possédons encore certains avantages pour que les progrès continus.
Comme mentionnés précédemment, nos progrès continus en développement physique entraîneront plus de discipline, de cohérence, et de dur labeur que lorsque nous étions plus jeunes. L’athlète de la "trentaine et plus" doit apprendre à appliquer ces aspects également à sa nutrition, son entrainement, et ses méthodes supplémentaires de récupération. À partir de ce point, on peut sortir de sa manche certaines astuces traditionnelles.
En termes de nutrition, notre longévité dépend des quantités correctes et suffisantes de substances alimentaires macro et micro. Trop et nous risquons de stocker dans le corps ces excès de calories comme graisse indésirable et de ne pas réussir à absorber les excès de vitamines et de minéraux. Trop peu et nous perdons tous les muscles maigres durement gagnés et risquons la récupération de graisse entre les sessions. À ce stade, notre métabolisme ne peut plus brûler de grandes quantités de boissons alcoolisées et les burritos mangés dans la nuit comme nous le faisons lorsque nous étions dans la vingtaine. Il est donc impératif que nous nettoyions cela à grands pas. Oui, c'est un SACRIFICE de bien manger. Mais, si nous minimisons les graisses saturées, accroissons notre teneur en éléments nutritifs phytochimiques, et augmentons notre apport de densité calorique (en respectant la qualité consommée de macro-nutriments) un peu chaque jour; nous pouvons ensuite compter sur cet afflux nutritionnel pour le développement musculaire. En persévérant dans le bon sens, nous constaterons d’importantes réserves d’énergie et un métabolisme super chargé. Avec les longues heures de travail, les obligations familiales, et les autres excuses de NE PAS manger correctement il semble virtuellement impossible de suivre cet engagement. Une manière simple de vous souvenir de prendre la quantité correcte de nourriture est de suivre la « règle 3 et 2 ». Ce qui signifie, manger 3 repas solides par jour, ceux-ci étant, le petit déjeuner, le déjeuner et le diner que chacun d’entre nous prenons, et de consommer 2 repas liquides. Nous pouvons également utiliser 3 et 2 pour signifier servir 3 légumes ou glucides purs et 2 parts de protéines par repas si nous recherchons à obtenir de la masse musculaire. Inversez tout simplement le ratio et éliminez les amidons lourds si nous recherchons à éliminer les graisses du corps. Les 2 repas liquides (milk-shakes) sont personnalisés selon votre forme physique et vos goûts en suivant les mêmes directives que pour les repas solides qui nous donnent de bonnes opportunités de consommer notre gras sain.
Sur le côté de l’entrainement de notre quête, nous devons également travailler aussi intelligemment que l’on est disposé à travailler dur. Les mauvais effets de prendre de l’âge nous cause une augmentation du niveau de stress, la diminution des réserves d’énergie, des douleurs, et le manque de temps. Mais notre âge nous apporte de l’expérience et des compétences applicables pour comment répondre à certaines incitations. Lorsque nous étions jeunes, nous pouvions facilement effectuer une routine de 3 heures en faisant à peu près tous les exercices de l’Encyclopédie du Développement Musculaire d’Arnold, 7 jours par semaine en travaillant chaque partie du corps. Maintenant, nous sommes chanceux de survivre au tiers de l’encyclopédie. Ce qu’il est important de réaliser ici, c’est qu’avec notre âge et nos expériences nous avons fait notre part avec toutes ces routines d’exercices fous, longs et épuisants. Notre système nerveux est devenu plus efficace et maintenant ne nécessite plus de délai pour répondre. Soi-disant maintenant efficacité est le nom du jeu de la programmation et de la fréquence, car nous avons déjà bâti les fondations en établissant les exercices basiques et engrangés assez de volumes de routines d’entrainements de base. Afin de conserver nos acquits en continu dans la gym, il et plus important à ce stade d’entrainer notre système nerveux plutôt que seulement nos muscles. Nos programmes sont meilleurs en effectuant de plus petits blocs durables (3 semaines de cela suivies de 3 semaines de ceci) où tout ce qui est méthode de chargement, choix d’exercice, volume et méthodes doivent être constamment alternés. Non seulement cela oblige notre CNS à constamment s’adapter, mais elle nous permet également d’éviter les blessures de sur utilisation lorsque nous accentuons notre fréquence de base. Souvenez vous qu’avec toutes ces méthodes intensives de CNS nous devons nous donner du temps pour récupérer et ainsi former la récompense de NE PAS s’emballer, mais faire plutôt quelques fois par semaine. En retour, ces courts et fréquents changements de périodes nous permettent de minimiser le nombre actuel d'exercices afin que nous puissions concentrer nos efforts sur cet exercice pour nous permettre de ressortir le maximum de celui-ci. Nous pouvons peut-être voir nos « parties du corps » se diviser en « sections du corps », se séparant en quatre (haut du corps poussé, haut du corps tiré, bas du corps poussé, bas du corps tiré) parties principales. Il s'agit d’une diversion de la classique isolation de muscles séparés, mais gardez à l'esprit que nous sommes intéressés par l’entrainement du système nerveux. En concentrant notre philosophie sur ces secteurs, nous allons pouvoir choisir les exercices qui concernent plusieurs articulations sur lesquelles de plus lourdes charges peuvent être appliquées. En utilisant le modèle au dessus, nous sommes concernés par notre Haut du Corps Poussé avec des variantes sur le banc de presse, la presse aérienne, les dips, les tractions, les extensions des triceps, et divers exercices deltoïdes. Le Haut du Corps Tiré est chargé de développer la musculature du haut du dos où nous pouvons faire des variantes d’aviron, de tractions et travailler les biceps. Le jour du Bas du Corps Poussé nous pouvons marteler les muscles frontaux des jambes avec des flexions sur jambes dos, flexions sur jambes frontales, des étirements, et des step ups. Le jour du Bas du Corps Tiré nous allons aider au développement de toutes les parties importantes du dos avec les variantes de soulevé de terre
,d’haltérophilie propre, à l’arraché, de propulsion de hanche, de good mornings, de soulevés de terre Roumain, et des travaux de mollet. Ce qu’il reste est notre ingéniosité et notre imagination lorsque l’on en vient à exécuter les plans de reps, les séances d’exercices, et d'apprendre des méthodes plus progressives.
La vie ne s’arrête pas à trente ans... C’est seulement le début !
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