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“Afin de soulevé beaucoup vous devez soulever beaucoup.” - Boris Sheiko
Cette citation célèbre de l’entraîneur russe de Force Athlétique Boris Sheiko parle du sentiment de pratiquer la force en tant que compétence afin d'augmenter votre résultat. Dans notre cas nous allons traiter de la force athlétique lors de développement couché et examiner comment organiser nos entrainements en ayant à l'esprit le but d'un PR. La beauté de ce programme est que même si vous n’êtes pas un haltérophile de compétition les méthodes peuvent être facilement adaptées afin d’améliorer votre prise serrée en gym. Pour augmenter tout soulèvement, la première chose que tout le monde doit faire est d’ajuster sa façon de voir les choses. Cela signifie que vous devez voir votre développé couché comme une épreuve de compétition athlétique et pas comme une vague forme d’exercice dans le but d’obtenir une grosse poitrine. Dans cette épreuve athlétique nous devons travailler les deux compétences, spécifique et soutien, qui nous aideront à réaliser un soulèvement réussit. Sans être trop technique, il y a des compétences universelles qui font partie intégrante du soulèvement d’un poids maximal.
Premièrement, il faut utiliser ses compétences pour soulever un poids maximum (90 % et plus d’intensité). Ensuite, nous en venons au soulèvement d’haltères avec un maximum de force et une accélération intentionnelle. Et pour finir, nous devons développer la masse musculaire nécessaire pour appliquer ces efforts. Avec ceci en tête, il y aura trois méthodes principales à alterner durant les séances de deux semaines afin d’invoquer la récupération et de garder les blessures de surutilisation à distance. Durant le premier jour nous nous concentrerons sur le soulèvement du poids maximum (90 – 100%) et supermaximum (poids excédant 100%) en utilisant une combinaison d’amplitude progressive/régressive (planche de travail avec des poids variés) et alterner le poids ( alterner un poids lourd et un poids plus léger). Le deuxième jour, nous allons nous concentrer à appliquer le poids sous-maximum avec beaucoup de puissance et un maximum de « vitesse ». Le troisième jour, nous nous concentrerons à augmenter notre masse musculaire spécifique des groupes de muscles primaire, synergique et antagoniste par le biais du soulèvement sous-maximum de poids durant des périodes de tension prolongées.
Résumé :
Jour 1 : Jour Banc Lourd
1) Échauffement à 80% de votre max pour un simple.
2) Utilisez deux ensembles de 2 x 6 planches en bois d’un pouce (un d’une hauteur de 2 planches et l’autre d’une hauteur de 4 planches pour les premières 3 exercices et une planche et 3 planches pour les 3 prochains exercices) Et alternez de votre planche la plus haute à la plus basse de chaque second ensemble.
3) Exemple : Votre premier travail de série de 4 planches sera de 90 % pour une simple rep. Votre seconde série sera de 80 % (identique que votre dernier échauffement) pour 3 reps.
4) Continuez cette séance (avec suffisamment de repos 3-5 minutes entre les séries) pour 3 séries en augmentant à chaque planche le poids de 2,5-5 % par série. L’augmentation hebdomadaire devrait donc être la même pour les ensembles de travaux d’une semaine à l’autre (basé sur vos impressions). Alors, les séries essentielles de quatre planches seront vos séries super-maximum (surchargées) qui « prépareront » votre CNS afin de maitriser les séries de trois de la planche la plus basse.
Semaine1 Exemple:
Série 1 : 4 planches 90% x 1
Série 2 : 2 planches 80% x 3
Série 3 : 4 planches 95% x 1
Série 4 : 2 planches 85% x 3
Série 5 : 4 planches 100% x 1
Série 6 : 2 planches 90% x 3
Jour 2 : Jour de Développement Vitesse / Force
1) Employez une charge qui vous permettra d'accomplir 3 reps rapides. Ce sera habituellement entre 60-70 % si vous employez seulement le poids de la barre. Vous pouvez également utiliser les outils de résistance tels que les bandes élastiques, les cordes élastiques, ou les chaînes en aluminium, mais assurez vous de diminuer le poids de la barre de 5-10 %.
2) Utilisez un plan collectif où vous exécutez un groupe de séries avec un intervalle de repos extrêmement bref. Exemple - le protocole complet demande 9 séries de 3 reps avec une charge de 50-60 %. Vous pouvez exécuter les 3 premières séries à 50 % avec 20 sec de RI entre chacune des trois séries. Si le poids était relativement facile alors vous pouvez augmenter légèrement le poids de travail. Ceci aidera au développement de la capacité de travail et vous permettra de gérer vos charges d’entrainement pour obtenir le plus de votre argent.
Semaine 1 Exemple : En variant les prises sur le développé couché
Groupe 1 : 3 x 3 à 50 %
Groupe 2 : 3 x 3 à 53 %
Groupe 3 : 3 x 3 à 55 %
Jour 3 : Jour de Développement de Muscle
1) Utilisez une variation du développé couché qui utilise défavorablement la force. Les options comprennent développé maintient raproché, développé maintient très écarté, développé décliné, et développé poussé.
2) Effectuez une série classique de 4–6 reps en pausant la barre sur le point le plus faible (très probablement la position du bas) pour un compte de 3.
3) Conservez toujours une ou deux reps dans le trou et faites des séries jusqu’à ce que vous ressentez que vous ne pouvez faire que les 5 ou 6 reps.
Semaine 1 Exemple :
Développé couché incliné : 70 % x 6, 75 % x 6, 77,5 % x 6
Travail d’Assistance :
Pas beaucoup de complication ici en termes de méthodes et choix d’exercices. Gardez le travail additionnel d’haltère ou kettle bells pour les gammes de reps élevées. Veillez à équilibrer les muscles pressants avec une quantité suffisante d’exercices de traction pour le haut du dos et les épaules. Les options ici incluent des séries d’haltère, de soulèvement prise large, muscle propre, soulèvement latéral et arrière latéral. Le travail de bras peut inclure le travail d’extension de coude avec des haltères ou la barre ainsi que le travail de flexion de coude avec des angles de poignet variables.
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