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Au début des « sports sur iron» les athlètes possédaient un mélange équilibré de physique supérieur, force fonctionnelle et d’athlétisme. Les entrainements de routine consistaient à utiliser le matériel basique et les plans rudimentaires de volume et d’intensité. En réalité, il n’y avait pas de « plan » ou d’astuces utilisés ; seulement de savoir que vous deviez travailler dur et intensément en apportant au corps les calories suffisantes. Le programme de base pour chacun d'entre nous, enthousiastes de l’iron, a été le programme 5x5 (5 séries de 5 reps). Les légendes du développement musculaire comme Reg Park et Franco Columbo connaissaient la clef pour commencer une base musculaire épaisse et dense que d’intensives et longues reps d’entrainements pourraient envier. En fait, c’est Arnold Swarzenegger qui a crédité Reg Park en lui présentant, pour construire la fondation de son physique classique, la méthode 5x5. L’ère précédente d’hommes forts comme Paul Anderson et le contemporain Doug Hepburn basait leurs records du monde de performances en haltérophilie sur la flexion sur jambe, le soulevé de terre, et la presse avec de lentes reps et des volumes modérés pour établir un surplus de force pour les jeux Olympique de lever de poids. Anderson et Hepburn préconiseraient tous les deux l’utilisation des ensembles multiples de 3-5 reps pour le développement des forces principales. Dans sa précédente publication, Hepburn préconisait l’utilisation considérable du plan 5x5 pour la flexion sur jambes, le soulevé de terre, et le développé couché. Même le très connu entraineur de force Bill Starr (également un haltérophile en compétition qui a développé un physique extrêmement musculaire) a conçu les standards modernes de développement et mesure de la force d'un athlète dans son livre, Les plus Forts Devraient Survivre (The Strongest Shall Survive). Le programme ici tournait autour du soulevé de terre, banc et de la force effectuée proprement à plus de 80% d’intensité, trois fois par semaine. Il suffit de dire que les programmes plus modernes S&C (qui valent le courage) n’existeraient pas sans le Starr 5x5. Il est étonnant de voir comment les esprits de génie sont semblables; ce qui n’est certainement pas différent pour les pionniers du jeu sur iron.
Les fondations du développement musculaire, force, et puissance dans le monde d’aujourd’hui peuvent semblées plus avancées et compliquées. Dans une culture physique qui émigre vers une qui apporte plus de résultats avec un minimum de l'effort ; il est facile de voir comment les informations (dans ce cas ici désinformations) peuvent facilement déformer la pensée de l’esprit contemporain du développement physique. Bon, le froid et une bonne dose de réalité nécessaire sont ce qui n’a PAS changé ! Nous devons savoir qu’un haut niveau de développement physique implique de la disciple et un dévouement au travail difficile, une bonne nutrition, et payer son dû avec les bases.
Voici un programme moderne qui rend hommage à la très simple méthode de 5 séries de 5. Note, tous les exercices sont réalisés avec une barre.
Jour 1
A. (Soulevée Principale) Dos flexion sur jambe 5x5 : à partir de 65 à 70% de 1 rep max et travailler jusqu'à une dernière série où il y reste une rep dans le réservoir. Augmenter le poids de 2,5 % pour chaque série la semaine suivante.
B. (Assistance Primaire) Série de Penchés en Avant: 5x5-8 : Utilisez 60% de votre soulevé de terre de 5 reps maximum et réalisez 5 reps la première semaine et ajoutez un rep chaque semaine jusqu'à ce que vous arriviez à huit. Augmentez alors le poids de 2.5%. ** 60% est une directive, il peut être ajouté plus ou moins selon les performances.
C. (Soulevé Vanité) “Genoux Écartés” barre à la gorge : 5x6-10. Réalisez comme un “skull crusher” à part que la barre est plus basse en avant de la gorge avec les coudes vers les côtés extérieurs. Prenez simplement un poids qui permet 10 reps dures, mais jamais au point de ne pas réussir.
Jour 2
A. (Force Principale) Développé Couché : 5x5. Mêmes paramètres qu'une flexion sur Jambes.
B. (Assistance Primaire) Traction : 5x5-8. Identiques à une série de penchés en avant Utilisez une ceinture de plomb avec une chaine ou une corde qui puisse prendre du poids supplémentaire si nécessaire. Si les tractions sont trop difficiles, sécurisez l’exercice avec une bande latérale pour travaux lourds à installer dans les crans de sécurités de l’atelier ou appuyez vos pieds sur le banc ou tabouret.
C. (Soulevé Vanité) Barre qui Roule : Identique à la barre à la Gorge. Cet exercice est similaire à l’exercice abdos-roue sauf que vous utiliserez une barre avec des disques amovibles afin qu’elles puissent rouler.
Jour 3
A. (Soulevé Principal) Soulevé de terre : 5x5. Identique à la flexion sur jambe et au banc.
B. (Assistance Primaire) Presse Militaire Debout : 5x5-8. Identiques à la série de penché en avant et aux tractions.
C. (Soulevé Vanité) Curl Barre: 5x6-10. Empoignez avec les paumes vers le haut ou vers le bas et à l’attaque.
Muscle et Puissance pour VOUS !
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